वर्कआउट जिससे आपको मिल सकता है स्टील जैसे मजबूत एब्स

0
596
How to build Abs of Steel
Photo Credit: muscleandfitness.com

हमारे एब्स की मांसपेशियां हमारे शरीर का कवच हैं और वे हमारे महत्वपूर्ण अंगों को क्षति से बचाने में मदद करते हैं। वे हमारे शरीर को अधिक से अधिक काम करवाने में मदद करते है और जब आप अपने कपडे उतारते है, आप सेक्सी के साथ आकर्षक भी लगते है।

हमारे शरीर के सारे मसल्स में एब्स के मसल्स सबसे कठिन होते है और इन्हे बनाना सबसे मुश्किल काम होता है। एब्स के मसल्स एक या दो महीने के परिश्रम से नहीं बनते और इन्हे बनाने के लिए कम से कम चार से छह महीने भी लग सकते है और इसके साथ ही साथ रखने के लिए निरंतर मेहनत भी करनी पड़ती है।

स्टील ऑफ़ एब्स एक ऐसा व्यायाम या वर्कआउट है जिससे आपके एब्स स्टील जैसे मजबूत तो बनते ही बनते है और इन्हे बनाये रखने में आपको मदद मिलती है। आइये अब जाने इस वर्कआउट को कैसे करते है।

1 सिट अप्स

स्‍टील ऑफ़ एब्‍स वर्कआउट की प्रारंभ सिट अप्स से करते हुए फर्श पर आराम की मुद्रा में लेट जाएं। अब टांगों को घुटनों के बल मोड़कर पंजों को फर्श पर रखें। दोनों हाथों को सिर के पीछे रख कर शरीर के ऊपरी हिस्से को कमर के साथ उठाकर घुटनों तक लाने की कोशिश करें। आपको यह एक्‍सरसाइज 10 बार करनी है

2 फ्लटर किक्स

सिट अप्‍स के बाद आपको फ्लटर किक्‍स करना है । इस करने के लिए आप फर्श पर पीठ के बल लेट जाएं और इस बात का धयान रखे कि आपका सिर, गर्दन और पैर एक सीध में रहें। अब अपनी दोनों हथेलियों को हिप्‍स के नीचे इस तरह से ले जाए कि हथेलियां जमीन की ओर ही रहें। अब आप अपने दोनों पैरों को 3-4 इंच तक उठाएं, फिर बारी-बारी से ऊपर-नीचे करते रहें और इस बात का धयान रखे की आपको हवा में ऊपर-नीचे करना है जमीन पर नहीं लाना है। आपको यह एक्‍सरसाइज 10 बार करनी है

3 लेग रैसेस

फ्लटर किक्‍स करने के बाद आपको 10 बार लेग रैसेस एक्सरसाइज करनी है और इसके लिए आप पीठ के बल लेट जाएं। अब बायें पैर को छत की तरफ इस तरह सीधा उठाएं कि आपका घुटना ना मुड़े और साथ ही साथ आपका हाथ जमीन से ही सटे रहे । अब पैर को ऊपर की तरफ 90 डिग्री पर रखें। अब धीरे-धीरे पैर को नीचे ले कर आने के दूसरे पैर से भी इस एक्सरसाइज को दोहराएं ।

4 एयर बाइक क्रंच

एयर बाइक क्रंच में आपको बिना एयर बाइक या साइकिल के बिना हवा में साइकिल चलानी होती है और इसका प्रभाव बिलकुल उतना होता है जितना आपको साइकिल चला कर होता है ।इसे करने के लिए आप पीठ के बल लेट जाएं और घुटने को छाती से लगते हुए हवा में पैडल मारें। आपको इस बात का भी धयान रखना है कि जिस घुटने को आप उठा कर पैडल मार रहे है उसके विपरीत कंधों को भी आपने उठाना है। यह एक्सरसाइज आपको 10 बार करनी है।

5 नी क्रंच

नी क्रंच को करने के लिए फर्श पर सीधे लेटकर सांस अंदर की तरफ खींचें और हाथों को सिर के पीछे लगा लें। उसके बाद घुटनों को मोड़ने के साथ ही कंधों को इतना ऊपर उठाएं कि आपका सिर घुटनों को छू सकें। इस मुद्रा को करते समय आपकी कमर मुड़नी नहीं चाहिए। इस एक्‍सरसाइज को 10 बार करें। यह एक्सरसाइज आपको 10 बार करनी है।

6 क्रंच किक्स

क्रंच किक्स एक्सरसाइज में पीठ कर लेटकर अपने दोनों पैरो को ऊपर किक मारनी है और आपको यह एक्सरसाइज 10 बार करनी है।

7 प्लांक आर्म एक्‍सरसाइज

प्लांक आर्म एक्‍सरसाइज एब्स के साथ साथ मसल्‍स को भी मजबूत बनाती है। इस एक्सरसाइज को करने के लिए पेट के बल इस तरह लेटे कि आपका सर जमीन को टच करें । शरीर के ऊपरी हिस्से को कोहनी पर देते हुए कोहनी को जमीन से और पैरों को पंजों पर टिकाएं। इसके बाद पेट व जांघों को ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें। 20 से 30 सेकंड तक इसी मुद्रा में रुकें और फिर सामान्य हो जाएं और आपको यह एक्सरसाइज 10 बार करनी है।

8 एल्बो प्‍लांक

एल्बो प्‍लांक एक्सरसाइज में आप पेट के बल ज़मीन पर सीधे लेट जाए और अपने पूरे शरीर का भार अपने एल्बो पर डाले और अपने पूरे शरीर को उपर उठाये और इस मुद्रा में कम से कम 30 सेकंड तक रहे और फिर सामान्य स्थिति में आ जाए। इस बात का जरूर ध्यान रखे कि आपका पूरा शरीर सीधी रेखा में हो और आपके पैर 90 डिग्री पर हो। आपको यह एक्सरसाइज 10 बार करनी है।

9 बॉडी सॉ

इसकी शुरुआत में हथेलियां और पैर जमीन को छूते हुए होने चाहिए जैसा पुशअप पोजीशन में होता है। सबसे पहले अपने दाएं हाथ को जमीन से ऊपर उठाएं और अपने फॉरार्म यानि हाथ से कोहनी तक के हिस्‍से को जमीन पर लगाएं जहां पर आपका हाथ अभी था। ऐसा ही दूसरे हाथ के साथ भी करें। अब अपने शरीर को नियंत्रित गति से हाथों के सहारे ऊपर नीचे करें। इस क्रिया को 10 बार दोहराएं।

महत्वपूर्ण बात

स्‍टील जैसे मजबूत एब्‍स बनाने के लिए आपको तीन आवश्‍यक स्‍तरों से गुजरना पड़ता है। शुरुआती स्‍तर, विशेषज्ञ स्‍तर और मास्‍टर स्‍तर। शुरुआती स्‍तर में सारे एक्‍सरसाइज के 3 सेट करते हैं, विशेषज्ञ स्‍तर में 4 सेट और मास्‍टर स्‍तर में 5 सेट। इन सेट को करते हुए सुनिश्चित करें कि इनके बीच में कम से कम 3 मिनट का अंतर होना चाहिए। जब आप सारे के सारे एक्सरसाइज एक के बाद एक खत्म कर लेते है तो आपका 1 सेट समाप्त होता है।

सोर्स : darebee.com

Disclaimer : mystoryfeed.com has taken though all possible measures to ensure accuracy, reliability, timeliness and authenticity of the information, we assume no liability of any loss, damage, expense or anything whatsoever as a result of the implementation of the advice/tips given. If you suspect any medical condition, kindly consult your doctor or professional heathcare provider.